Vi har alla varit under julhelgen och tänker på sätt att kompensera för den plötsliga förändringen i livsstilen i 2 veckor. Alla verkar vara oroliga över vikten på helgdagarna, så jag bestämde mig för att ha den första kvantifierade julen och nyåret. Efter att ha fått uppgifterna från att uppmärksamma min aktivitet, sömn och mat har jag dragit några väldigt intressanta slutsatser. I den här artikeln kommer jag att dela med dig av data från december 2014 jämfört med resten av året. Den överraskande insikten är att helgdagarna faktiskt inte är så signifikanta jämfört med resten av året när man tittar på de faktiska uppgifterna. Här är vad jag har lärt mig:
Vad spårade jag?
Eftersom jag visste att jag flyttade till en ny lägenhet i december valde jag att begränsa mig till flera typer av mätvärden som redan var lätta att spåra för mig:
- Matrelaterade mätvärden : Jag håller en detaljerad matlogg som fokuserar på de viktigaste makronäringsämnena - kolhydrater, proteiner, fibrer och fett - förutom kalorier
- Sömnrelaterade mätvärden : sömnkvalitet (mätt med mitt BodyMedia Link-armband), sömntid och tid att somna
- Aktivitetsrelaterade mätvärden, som rapporterats av mitt BodyMedia Link-armband (antal steg, kalorier som bränns)
- Viktmätning under morgon och kväll
Observera att det finns ett fel vid spårning av allt. Från vikt (skalan kan ha ett fel), att uppskatta matvarukvantiteterna och mätningen av BodyMedia Link-sensorn. Det innebär emellertid bara att uppgifterna inte korreleras korrekt i vissa situationer, vilket du kommer att se i den här fallstudien. Trots alla fel kan intressanta slutsatser fortfarande dras.
Preliminära slutsatser
Min huvudsakliga slutsats är att livsstilen i december är mestadels samma livsstil som jag har under resten av året, förvärrade lite (10-15%) under semestern. Så om du går ner i vikt beror det på att du behåller den ohälsosamma livsstilen från resten av året och bara förstärker den: att äta lite mer, sova lite mer, flytta lite mindre. Men de flesta av oss tenderar bara att uppmärksamma vår vikt under denna period, så ett felaktigt intryck på att problemet ligger i semestern är skapat.
Jag spårade min egen vikt under denna period, och även om det var bokstavligen ingen gräns för vad jag åt fick jag bara 1 kg under helgdagarna, som långsamt kommer från nu. Det är otroligt vid första anblicken - är helgdagar bara 10% sämre än resten av året? Titta på data, det är sant.
Här är den aggregerade data för de senaste 9 månaderna 2014. Lägg märke till hur tyngden fortfarande trender ner långsamt, trots att mina kalorier bränns under kalorierna ätas. Det beror på att jag har övervärderat mat mer aggressivt på senare tid (kommer att behöva stoppa det). Jag började också dricka mer vatten medan jag äter mindre natrium, vilket minskar den totala mängden vatten i min kropp.
Små förändringar i data speglar ibland stora förändringar i livet. Låt oss nu gå igenom de enskilda kategorierna av mätvärden som nämnts tidigare (mat, sömn, aktivitet, vikt) för att se hur de varierade under semesterperioden.
Jag betraktade hela december månad som semestern. Jag valde hela månaden eftersom den första halvan oftast är snabbare för att göra arrangemang för andra halvåret. Så hela månaden är en störning från vår normala rutin.
Mat
Min första reaktion när jag såg dataen var: "Det var inte så illa!". Mitt genomsnittliga kaloriintag för december var ca 3700 kcal per dag, jämfört med genomsnittet på 3330 kcal per dag för de senaste 3 månaderna (september-november). Intressant nog, det är en 11% ökning! I absoluta tal är det naturligtvis ganska viktigt.
Om du undrar varför jag äter så många kalorier, beror det på att jag också brinner mycket (mätt med BodyMedia Link). Mitt nuvarande viktmål är att förlora cirka 1 kg per månad de närmaste 3 månaderna, så jag kommer att ägna mer uppmärksamhet. Under de senaste månaderna har jag övervärderat mitt matintag mer aggressivt än vanligt, så det faktiska talet är inte så högt till att börja med.
Lämnar kalorier åt sidan, de andra matvärdena ser ganska bra ut. Jag har haft ett problem med fettintag sedan maj 2014, eftersom mitt fettintag har varit någonstans mellan 40% och 45% av kaloriintaget. Detta är dåligt och leder till ökad risk för hjärtsjukdom på längre sikt, vet jag. Detta beror på följande ändringar:
- Jag tränar intermittent fastande (äter bara frukost och lunch); det betyder att jag äter mat som är tätare i kalorier. De tenderar att innehålla mer fett.
- Jag gav upp kött (förutom fiskkött) någon gång i juni 2014; anledningen är att jag inte litar på att du kan hitta en pålitlig, konstant källa till hälsosam kött. Detta komplicerar ytterligare mitt fettintag, eftersom jag kämpar för att hitta en låg fetthalt för att få tillräckligt med proteiner i min diet. De krävs för växttillväxt, och jag tar för närvarande dem från grönsaker och ost.
- Jag började äta en avokado per dag (ja, nästan - cirka 200 under de senaste 9 månaderna). Den innehåller ganska mycket omättat fett. Trots att det antas sänka risken för hjärtsjukdom är den totala metriska fortfarande ganska problematisk.
Men det rätta är att fettintag under december inte var värre än det vanliga. En annan sak som jag hade kontrollerat noga sedan november 2014 var natriumintag. Du förstår, jag hade ätit salt mat i månader utan att betala för mycket uppmärksamhet. För mycket natrium leder till ökad risk för kardiovaskulär sjukdom:
- Wasa fiberrik crispbread för att hålla mitt fiberintag högt. Men jag har aldrig övervägt att kontrollera saltet också.
- Olive Oil Pretzels för att stoppa min viktminskning med sina kalorier genom att införa ett hälsosamt mellanmål (eller så trodde jag).
Jag eliminerade båda från min diet i december 2014, och du kan se att även om jag festade på vissa dagar (min personliga rekord är 7000 kcal ätit på juldagen) är det månatliga natriumgenomsnittet mycket bättre.
Eftersom min fru och jag båda inte äter kött längre än fisk, måste vi vara mycket försiktiga med vårt proteinintag. Lyckligtvis för oss tog våra mammor märke till det när vi besökte våra familjer för semestern och de stora måltiderna vi deltog i var rika på fiskkött. Så i december hade jag ett 13, 26% genomsnittligt intag från proteiner, högst sedan jag slutat äta andra typer av kött.
För mig loggar jag på en fest, får mig att känna sig mer avslappnad och njuta av det mer. Det här är lite kontraintuitivt, men anledningen är att jag vet att jag nu kan utvärdera mitt överskott och jämföra det med vad som händer med resten av året.
Till sist, även om semestermat är mestadels kokt och saknar fiber, lyckades jag fortfarande att dra av en 45 gram per dag fibermedel i december. Trots det faktum att jag slutade äta Wasa Crispbread.
Sova
De två sömnvärdena som jag följer noga är: Sömnpoäng (0-100, ju högre desto bättre) och tiden för att somna . Jag mäter både genom att bära min BodyMedia Link med mig till sängs. Sova-poängen är förhållandet mellan tiden du sov (enligt sensorn) och tiden i sängen. En natts data kan se ut så här:
Medan det är lätt att förstå varför jag använder sömnpoängen är Time to Fall Asleep viktig för mig eftersom jag är en hyperaktiv person med problem somna. För att förbättra det använder jag ett antal olika tricks: Läs före sänggåendet från min Kindle utan mina glasögon på (för att ögonen ska bli trötta), sova på tom mage så att jag har mindre energi under kvällen (intermittent fastande), undvik kaffe helt och hållet. Med tiden har det visat sig vara ett mycket bra mått på hur bra jag gör.
Under december 2014 var mitt genomsnitt för sömnpoäng upp till 86%, en stjärnprestation som jag inte hade uppnått sedan början av sommaren, när jag dagligen promenerade dagligen gott om mil per dag i frisk luft och slappna av mer. Poängen var bra trots stress i samband med att leta efter en ny lägenhet och flytta alla saker till den (vi fyllde en generös buss med dem).
Tiden att somna var vid en all-time låg. I grund och botten när jag fick tid att slå sengen skulle jag omedelbart somna. Jag hade inte energi att läsa från min Kindle alls, vilket var ett gott tecken, men det fick mig att tänka på mina dyrbara böcker och ändra min läsrutin.
Slept minuter var ungefär samma som de senaste 2 månaderna (oktober och november) - 370 minuter. Detta var signifikant högre än september (vilket hade 357). I september började jag arbeta med Programmer Fitness, och jag visste inte hur jag skulle organisera min tid ännu. Detta ledde till mycket sena nätter, och i slutet av månaden bestämde jag mig för att få lite mer sömn och ett mer regelbundet schema.
Min sömnpoäng är vanligen 85%, vilket innebär att jag spenderar 7 timmar i sängen och sover 6 av dem. Det är ett genomsnitt som inkluderar helger och helgdagar. Om det låter som ett lågt värde, vänligen veta att jag försökte öka den, men var inte övertygad om resultaten.
Aktivitet
Under arbetet med Programmer Fitness märkte jag att den enda meningsfulla mängden brända kalorier som en genomsnittlig person kan kontrollera är proportionell mot antalet steg vi gör. Nedan finns två diagram från en faktisk klient för att bevisa det. Den första är uppdelningen av bränna kalorier i basalmetabolisk hastighet, måttlig aktivitet och intensiv aktivitet (tillsätter upp till det totala antalet förbrända kalorier).
Den andra är den skrämmande korrelationen mellan måttlig aktivitet med antalet steg.
Det gör mig bryr mig om antalet steg mer än vad du förväntar dig. Och överraskning: Antalet steg jag gjorde i december var inte det lägsta av 2014. Det kan förklaras helt enkelt:
- Vi var tvungna att flytta till en ny lägenhet denna månad. Detta innebar att du visade 15-20 lägenheter innan du valde den vi flyttade in. Det krävde mycket körning och promenader.
- Den nya lägenheten är väsentligt större än den äldre. Min fru skojade att vi får ett större antal steg i den nya.
- Att flytta sakerna krävde också mycket rörelse.
Så lyckades jag uppnå den rekommenderade 10k per daggränsen, trots den upptagna december med frysningstemperaturer utanför. Goda nyheter!
När det gäller bränna kalorier, är det en liten minskning jämfört med föregående månader. Vi hade en 2 veckors paus i våra Qwan Ki Do-träningar, och jag hade inte tid att kompensera för det själv. Saker är tillbaka till normala i januari men!
Vikt
Jag avsiktligt lämnade tyngden i slutet av 2 skäl: för det första berodde jag på att jag inte kvantifierade mig själv under semestern för att hantera min vikt. Jag övervärderade också intaget för aggressivt. Jag visste redan i mitt hjärta, men att se uppgifterna övertygade mig om att ändra mitt beteende.
Mitt totala intag är högre än mina totala kalorier som brändes, men jag förlorade fortfarande lite vikt.
Det finns 2 skäl till detta:
- Jag slutade äta Wasa Crispbread och pretzels, som var rik på natrium. Så började jag eliminera lite mer vatten, som hölls i min kropp.
- Den aggressiva övervärderingen. Även en extra 10% är viktig på lång sikt.
Jag kommer att försöka vara mer uppmärksam på min loggning från och med nu.
Vad jag har läst i december
Jag är så glad att jag gjorde det här. Jag trodde aldrig att uppgifterna skulle vara så rika. Min huvudsakliga slutsats är att trots att vårt beteende skiljer sig ganska mycket i december, är de stora skillnaderna i vad vi äter, hur vi sover och hur mycket vi rör sig små. I den stora bilden, förstås.
Du växer inte fett på grund av julhelgen, men på grund av din existerande livsstil. Som jag nämnde tenderar vi att lägga större vikt vid vår vikt under denna tid, och det är när vi märker vad som hänt under året.
På kvantifieringsfronten kommer jag att övervärdera maten mer konservativt. 9 månader verkar som mycket data vid första anblicken, men jag insåg snabbt att du behöver mer.
En mätning som jag skulle ha velat se är vattenintag. Jag började logga in för det senaste, men jag är inte så bra på det än. Jag har märkt att när vi festar äter vi samtidigt mer och dricker mindre. Det finns en teori om att vår känsla av hunger i själva verket oftast är törst, men vi kan inte skilja på rätt sätt mellan dem.
Jag skulle vilja avsluta denna artikel genom att önska dig ett Gott Quantified New Year! Må alla dina mätvärden stiga till utmaningen 2015.
Andrei Ismail är en erfaren mjukvaruingenjör med uppstartserfarenhet under sitt bälte och en doktorand i Artificial Intelligence. Han har förlorat 50 pund på 6 månader och jobbar för närvarande med ett fitness coaching program för geeks, som finns tillgängligt vid viktminskning för ingenjörer.
