Jag är förvånad över hur lite oro vi har för vad vi sätter i munnen i jämförelse med andra aktiviteter. Det är ett av de viktigaste besluten vi gör dagligen, som kan påverka allt: från vårt humör och energinivåer till långvarig hälsa, både mentalt och fysiskt. Och ändå tenderar de flesta av oss att förlita sig på hearsay och "saker vi läser online" eller mönster som vi har observerat i andra framgångsrika människor, istället för att få hårda data om vad som fungerar och vad som inte gör det. Eftersom det inte finns någon silverkula som fungerar för alla. Vi väljer våra lån baserat på siffror. Vi väljer vår hyra, produkterna i vår snabbkorg, vår bil, våra semester och våra flygbiljetter. Ändå misslyckas vi att tillämpa samma principer på mat. Dessutom tar mat en betydande del av vår dag: från att köpa ingredienserna, förbereda det (eller beställa det) för att äta det.
I den här artikeln ska jag prata om fördelarna och fallgroparna med att logga din mat. Jag har gjort det i 9 månader, med fantastiska resultat: 23 kg förlorad (50 kg) och en diet som passar min livsstil bättre med mycket högre energinivåer. Även om det kan visa sig vara en utmanande resa kan du dra slutsatser från mitt eget exempel om belöningen.
Vem jag är och hur det började
Just nu är jag en programvaruingenjör. Och innan det brukade jag göra massor av hardcore-matematik i flera dagar. Numrerar är en naturlig och avgörande del av mitt liv, men ändå kände jag att det var "inte rätt" att spåra mina utgifter och aldrig ens överväga att logga på mitt matintag. Jag trodde alltid att jag inte kan vara störd av en sådan vardaglig och tråkig uppgift. Min kropp fungerar riktigt bra ändå. Eller gör det?
Jag antar att jag alltid var rädd för att kvantifiera vad som hänt i min mage. Jag visste att jag åt för mycket, men hur mycket är för mycket, du kan aldrig veta. Eller åtminstone tills du mäter. Så här såg en verklig måltid för 9 månader sedan (egentligen skyldig nöjesbild!):
Jag studsade mellan brist på sömn, dålig näring och extremt högt koffeinintag, och försökte dra mig till nästa dag. Varje dag i veckan.
Vad tappade mig av
Jag hade varit frustrerad i åratal att jag är så ambitiös om mitt sinne, men inte om min kropp. Jag antar att jag inte är den enda där ute med samma problem. Så insåg jag att i stället för att ändra riktningen för mina ambitioner, borde jag hitta ett sätt att knyta in dem och använda dem för att förbättra min kropp. Så vad bättre än att mata min hjärna med data om min kropp? Och kom att tänka på det i efterhand, det var ganska uppenbart.
Men nog om filosofi redan. Kommer tillbaka från Vancouver, i början av mars 2014, hoppade jag på en skala. Och jag blev chockad. För första gången i mitt liv var det över 100 kg. Om du någonsin varit överviktig under skolan, kan du komma ihåg dina kollegers fnittrar när din idrottslärare väger dig en gång i början av skolåret.
Men nu fanns det ingen fnittrar. Jag var på väg till att bli 30, och jag hade ofta knäsmärtor och märkte hur ineffektivt min kropp jämfördes med andra under mina Qwan Ki Do-träningar. Medan andra kan göra tiotals push-ups eller graciöst gå igenom tiotals minuters intensiv träning, skulle jag bli trött mycket enkelt och ge upp eller vara den sista i de flesta övningar. I den dagliga verksamheten var det inte så märkbart, särskilt eftersom jag täckte upp det med kaffe. Men jag visste att detta inte ledde någonstans och att framtiden inte såg ljus ut alls.
Fördelar med att logga på vad du äter
Ser tillbaka, önskar jag att jag hade vetat mer om fördelarna med att logga min mat. Inte bara skulle jag ha blivit uppmuntrad, men jag skulle ha sett det större syftet med att göra det:
Förstå vad som kommer in. Efter att ha studerat näringsvärdena för bokstavligen hundratals livsmedel som kom in i mitt system under de senaste 9 månaderna, blev jag överraskad oftare än du skulle föreställa dig. När jag ser tillbaka, inser jag att de flesta av mina intryck av vad som är bra eller vad som är dåligt när det gäller mat har tidigare härletts från andras informella åsikter. Bara för att ge ett snabbt exempel älskar jag röd vattenmelon. Vilket marknadsförs som att ha "nästan inga kalorier alls" (eftersom det är "frukt"). Men en sökordsökning i någon matdatabas är den information som den innehåller stora mängder socker. Fortfarande inte mycket kalorier, men jag antar att det inte är hållbart att äta 1-2 kg varje dag under sommaren :) Det ger mycket mening, men jag hade aldrig tänkt på det.
Också mina älskade svampar. Som en del av min omvandling (från en 102kg / 225 lbs programmerare som saknade energi till passformen och energiska mig) gav jag upp att äta kött nästan helt. Detta innebar att jag var tvungen att uppmärksamma den mängd protein jag åt. Svampar poppade upp i toppen av protein med hög protein, tillsammans med ost. Eftersom jag redan älskade att äta dem bestämde jag mig för att göra det oftare sedan nu hade jag också en bra anledning.
Öka medvetenheten om näringsinnehåll. När du börjar få mer energi kommer du snart inse att kalorier är den minst viktiga delen av ekvationen. Lämna bort vissa näringsbehov som är specifika för varje persons kost (till exempel se till att du får tillräckligt med proteiner om du inte äter kött), utforska näringsvärdena för livsmedel som jag brukar äta har lärt mig en hel del.
De pretzels jag äter har nästan samma mängd fetter som den förmodade "feta" osten jag äter. Och titta på den mörka choklad också. Vem skulle ha trott att någon kakao här och där kommer att täppa till dina artärer så illa?
Vissa livsmedel kommer att ha en ovanlig mängd näringsämnen och du kanske inte ens är medveten om det. Människor jag jobbar med nuförtiden är alltid förvånad inom sina första veckor om de livsmedel som de äter. Ge dig själv en chans och tillbringa några minuter klokt några dagar för att läsa om dem.
Lär dig utvärdera vad som står på din platta. Att logga din mat kommer att skapa en mycket bra vana att komma ihåg vad som finns på din tallrik, och ännu viktigare, utvärdera det (både kvantitet och kvalitet) innan du äter. Jag brukade eyeball först, innan jag fick en bra skala. Jag använder bara skalaen då och då för att hålla mig utbildad just nu. Några strategier som fungerade för mig:
- Läs kvantiteterna i restaurangmenyn.
- När du köper förpackad mat från snabbköpet (låt oss säga ost), kommer du att känna till den totala kvantiteten och det är lättare att uppskatta vilken del av det du äter vid en viss måltid.
På längre sikt är detta en mycket viktig färdighet att ha. Du kommer att börja veta vilken typ av mat du behöver och i vilka kvantiteter för att hålla dig mättad och med rätt vikt.
Barriärer för matskogning
Föreställ dig inte att du får alla godisar gratis. Det kommer att ta lite ansträngning, men inte så mycket som du skulle kunna föreställa dig. Förfarandet kan vara besvärligt (även om det i dag med program som MyFitnessPal jag skulle vara tvungen att vara oense) eller du kanske inte litar på resultaten. Men allt bryter ner till vilka fördelar du planerar att få från det. Om du inte har något problem eller inte har valt någon typ av fördel för dig själv, skulle jag säga att det finns en mycket stor sannolikhet för att du inte ska engagera dig i denna vana på längre sikt.
Tar det inte mycket tid att göra det? Egentligen är detta en av de vanligaste frågorna som jag hör. Det tar mig nu 5 minuter varje dag för att göra det, och jag anser att tiden är mycket bra. Naturligtvis kommer det i början att ta längre tid. Och om jag inte hade någon plan att använda uppgifterna på något sätt, så skulle jag inte se poängen med att spendera 5 minuter på min dag. Jag får liknande resultat från andra människor, mestadels under 10 minuter varje dag, även när de är i början av det.
Men är inte uppgifterna opålitliga? Så klart det är. Precis som varje data du jobbar med i livet. Matdatabaser (särskilt MyFitnessPal) är mer exakta för livsmedelsbutiker. Och jag brukar använda råvarorna för att uppskatta kaloriantalet för den lagade maten. Men då igen, varför behöver du 100% precision? Visste du att de flesta data som du använder dag för dag är felaktiga?
- Den skala du använder för att väga dig själv är felaktig. Den för grönsaker i snabbköpet har också en felprocent.
- Hastighetsmätaren för din bil är vanligtvis tweaked så att den visar en hastighet som är högre än din faktiska hastighet för att hjälpa dig att undvika olyckor och uppmuntra en mer balanserad körstil. Tro mig inte? Mät hastigheten med en GPS-app och du får se vad jag pratar om.
100% procent exakt data är inte vad vi behöver för att leva om våra liv. Oftast är en felkvot av "konsumentkvalitet" tillräcklig om vi vet hur vi ska övervinna det. Det finns sätt att få mer exakta avläsningar till betydande priser, men som en vanlig person behöver du inte det.
Men jag glömmer att logga några saker. Ja det kommer du. Löfte jag att du inte skulle? :) Varje vana tar tid att skapa. Du kommer inte få 100% rätt för de första veckorna och det är något du måste acceptera och planera för. Det finns en bra chans att du ska äta 3 gånger om dagen i minst några decennier, så jag tror att ha mer information om det är en värdefull investering.
Slutsatser
Att logga din mat är en satsning. Att ju mer data du har desto mer kommer du att lära känna dig själv. Var försiktig, det beror också på din intressen och din förmåga att tolka data också. Att klara min diet och gå ner i vikt har förändrat mitt liv helt - mina blodprovresultat förbättrades mer än 25% i nästan alla viktiga kapitel. Det finns många myter som ännu inte har testat data. I stället för att förlita sig på informella råd som "Ät X eftersom det är bra för Y", hur är det med att ta kontroll och fatta egna beslut? Mitt favoritexempel är hur dålig choklad är för viktminskning - jag åt 3 kg per månad medan jag gick ner i vikt. Det finns andra orsaker till att det inte är bra på längre sikt, men verkligen - det finns ingen silverkula! Jag slutade att öva intermittent fasta och äta bara 2 måltider per dag. Detta hjälpte mig att förlora 23 kg och ändra mitt liv helt. Jag planerar nu mina måltider framöver och känner mig mycket mer energisk under hela dagen. Viktigast är jag mycket säker på min förmåga att kontrollera mina energinivåer genom mat.
