I en tidigare artikel har jag diskuterat om fördelar och fallgropar med att logga din mat och slutsatsen var att det finns riklig anledning att logga in matintaget. Särskilt när vi vill gå ner i vikt eller för att bibehålla den viktminskningen. Men hur loggar du faktiskt din mat? För att hjälpa dig vill jag dela med mig av min erfarenhet om detta ämne och diskutera flera strategier för att logga in ditt matintag:
OBS! I min strävan efter att logga på mitt matintag slutade jag med MyFitnessPal mobilapp, som finns tillgänglig på alla större mobila plattformar, inklusive Windows Phone.
Loggar din mat måste bli en vana
Matskogning har sina specifika utmaningar. Det är en ny vana som måste skapas och upprätthållas. Den behöver bra minnes- och observationsfärdigheter under en tid där vi är alla sårbara (när vi är hungriga). Men de uppgifter som erhålls från denna vana kan vara ovärderliga. Jag har sett fall där den enkla medvetenheten som skapats av rätt mat loggar själv har arbetat underverk, rivande etablerade metoder som personliga tränare eller nutritionists.
Innan någonting behöver du ha en mycket bra anledning att göra matskogning. Se upp för att din anledning kan förändras över tiden. Jag började med tyngdförlust och migrerade till en mer balanserad diet och mer långsiktig statistik om vad jag äter.
Utan en bra anledning kan du förlora intresset för denna vana ganska snabbt. Jag kommer ihåg min fitness tränare som berättade för några år sedan att skriva ner vad jag äter, utan att komma in i några detaljer om varför göra det och hur man gör det. Jag misslyckades eländigt och förlorade intresset för det på mindre än en vecka. Nu känner jag mig rolig när jag tänker på det. Jag har över 9 månader med fullständiga data som jag vill publicera på ett visst sätt som öppen källkod (jag publicerade tidigare min biometriska data från mars 2014). Och jag kommer att fortsätta göra det som en del av min dagliga rutin.
När loggar du på maten du äter?
Det enklaste sättet är att logga in direkt efter att du har ätit. Detta kan dock visa sig vara besvärligt i vissa sociala sammanhang. Tänk på att du går ut med vänner till middag och du slutar samtalet med dem att logga in ditt matintag. Efter att ha lagt mig igenom det här ett par gånger bestämde jag mig för att komma ihåg maten jag åt ett par timmar istället och in i det när jag har chansen. Jag föredrar fortfarande att göra det på plats när jag kan, och det är det mesta.
Andra strategier jag har sett är:
- Loggar allt på ett bestämt ögonblick av dagen. Detta kräver både att ha ett ganska bra minne och disciplinerade matvanor. Vanliga mellanmål mellanmål kommer att förstöra detta på lång sikt. Åh, men vänta, kanske behöver du inte de mellanmålen ändå :)
- Loggning innan du äter måltiderna som planeras. Detta är särskilt lätt för människor som gör matlagningen (och därmed matplaneringen) för sin familj. De vet med precision vad de ska äta och när. De vet också mycket bra vad ingredienserna är och deras proportioner.
- Med hjälp av penna och papper som buffert hela dagen överförs det sedan på ett fördefinierat ögonblick (t.ex. kväll) till den elektroniska formen. Jag använde det själv medan min smartphone bröts.
En intressant bieffekt av matskogning är att du inser att ditt matintag är mycket mer repetitivt än du någonsin trodde. Vilket låter dig planera för dina måltider bättre och hamna i "loggarna före måltiderna som planeras" hinken oftare än du tror.
Har du en alternativ strategi för att logga din mat? Jag skulle vilja höra om din.
De vanligaste orsakerna till att du inte loggar på ditt matintag
Självklart kan vi inte alltid logga in på vårt matintag perfekt. Behöver vi? Så länge vi har en mycket god förståelse för vad vi äter, förmodligen inte.
Här är några av anledningarna till att du kanske slutar logga in ditt matintag regelbundet:
I början kan det vara mycket frustrerande att logga på maten du äter. Vi vet inte hur du använder mobilappen på vår smartphone eller hur du letar efter matvaror effektivt. Jag har funnit att MyFitnessPal-appen är särskilt effektiv när man skannar snabbkodspostkoder eftersom den har en stor databas över livsmedel från hela världen. Dess sökfunktion gör det också ganska bekvämt att leta efter produkter som köpts från marknaden eller vars streckkoder inte hittas.
- Det tar mycket tid. Du vet, jag har intervjuat ett par personer som loggar maten på en daglig basis. Alla säger att det är väldigt enkelt och tar under 5 minuter. Är du säker på att du inte har 5 minuter på din dag som kan användas bättre genom att investera i din framtid?
- Det är morgon och jag är bråttom för att komma till jobbet / för att börja jobba. Ja, men ingen säger att du måste göra det omedelbart efter frukost. Du kommer att skratta, men jag gör det ibland när du kör till jobbet om jag sitter fast i trafiken. Du kan enkelt logga din mat senare, du behöver bara uppmärksamma vad du äter medan du äter och försöker komma ihåg det. Jag kommer att ge detaljer om detta senare i artikeln.
- På kvällen är jag väldigt trött och känner mig krasch. Självklart gör du det, vi gör allt. Det är därför sömn är användbart :) Men om du äter för mycket för att komma ihåg nästa morgon, eller om maten är för komplicerad, kan du ha ditt problem där. Själv, jag övar intermittent fasta så jag hoppar nästan alltid över middagen helt.
- Jag är på semester och loggar maten känns som "arbete" (eller jag har ingen korrekt internetuppkoppling). Tja, du kan enkelt logga in ditt matintag medan du är på semester med hjälp av penn och papper. Jag var faktiskt tvungen att göra det i augusti 2014 när rök kom ut ur min smartphone och jag blev helt avkopplad från onlinevärlden i flera dagar i en vacker avskild badby i Rumänien. Jag avslutade fortfarande min viktminskning då, så först i panik. Men jag insåg då att det inte finns någon anledning att inte logga maten med penn och papper och ange det senare. Den enda gången jag inte kunde hitta mental energi för att göra det var under en 5-dagars resa till USA som hade ett schema så packat att jag knappt fick sova alls.
- Jag äter på en kinesisk plats / salad bar / tapasbar och därmed smaka ganska mycket mat. Ja, det här kan innebära att du äter många typer av mat i en måltid, men totalt sett, hur många typer kan det vara att du äter regelbundet? Inte mer än 20-30 antar jag. Gradvis investerar i att lägga dem en efter en till databasen med livsmedel som du använder (MyFitnessPal tillåter användargenererade poster) gör det enklare och lättare att skriva in vad du äter. Kom ihåg att Rom inte byggdes på en dag! Så det finns ingen anledning att förvänta dig att du kommer att få det rätt i svåra omständigheter från dag ett.
Hur jag lyckades skapa mig själv?
Ärligt talat behandlade jag denna som en startuppgift: investera så lite energi som möjligt och försöka få bra resultat. Upprepade tills jag hade god kontroll över min matinformation eller misslyckades och stoppade för att använda samma strategi.
Under de första 2 veckorna använde jag ett Google-kalkylblad där varje cell motsvarade en måltid. Jag skulle snabbt skribra en fras i cellen och komma tillbaka senare när jag hade tid att uppskatta kalorierna för hand, med hjälp av en webbkaloridatabas. Varför gjorde jag det på ett sådant obekväma sätt? Jag ville spendera så lite mental energi som möjligt för att lära mig ny programvara, dess styrkor och svagheter, och först efter att jag visat sig vara väldigt intresserad av att göra det för att investera mer.
Jag hade också ett mycket avslappnat mål att fylla 12 måltider per vecka (istället för totalt ca 21). Detta berodde på att jag är en stor troende i små steg som är hållbara. Därför försäkrade jag mig om att jag inte kände mig skyldig för att inte få alla måltider först, men lyckades hellre mina förväntningar. Att vara den konkurrenskraftiga personen som jag är, överskred jag mitt veckovisa mål ganska snabbt, och inom en månad loggade jag nästan allt.
Vad jag insåg under den här inlärningsperioden var flera saker:
- Viktminskning är mestadels ett problem med matplanering och att känna dig själv.
- Vissa människor undviker matskogning eftersom det "tar upp tiden" och "det är felaktigt". Det är anledningen till ett antal vaporwareprodukter som Healbe GoBe som hävdade att lösa detta till synes viktiga problem. Men i själva verket behöver du inte helt noggranna uppgifter, och med tillräcklig nytta kommer du vara villig att skriva in uppgifterna för hand.
- Du äter upprepade gånger samma saker oftare än du tror. MyFitnessPal hjälper dig i det avseendet genom att hålla en lättillgänglig lista över de vanligaste matvarorna för varje måltid.
Rekommendationer för att beräkna din matintag
Först och främst lär du dig att titta på tallriken innan du hänge dig. En eller två månader in i att logga på min mat fann jag mig själv att skanna innehållet på tallriken under frukost. Jag har också upptäckt att när jag äter ut, gick jag in i maten efter beställning och innan de tog det bara för att de viktigaste ingrediensmängderna var tillgängliga i menyn. Det var särskilt lätt att göra eftersom jag bestämmer mig mycket snabbt vad jag ska få och kan logga in medan andra människor fortfarande bestämmer. Då bestämde jag mig för att göra det medvetet. Det tar bara lite vilja (även om impulsen när du är hungrig är ganska stark).
Detta har lett mig att lära mig en mycket viktig färdighet: uppskattning av mängden mat bara genom att titta på den ("eyeballing"). Jag kommer senare närmare hur man tränar den muskeln. Visuell skanning av maten tillåter mig att logga in senare, om jag inte omedelbart har tid att göra det eller inte vill. Det spelar snyggt med min personliga filosofi att du bör undvika att fördröja de mest pressande frågorna när du börjar dagen till varje pris.
Det ger mig också en bättre överblick över vad jag äter som helhet. Tidigare skulle jag fylla min tallrik med 1 eller 2 ingredienser, och fortsätt att gå tillbaka till kylskåpet för att fylla det lite mer. Detta fram och tillbaka störde mitt samtal med folket som åt mig och gjorde mig också helt omedveten om vad som faktiskt gick in i min mage.
Medan du lär dig hur du loggar mat när du äter, har jag funnit det ganska användbart att visuellt skanna maten innan du äter den för att bestämma vilka huvudingredienser som ska loggas och deras kvantiteter.
En fin bieffekt av matskogning som jag hittade är att jag brukar äta mycket enklare mat just nu. Kanske är jag för lat för att logga på de mer komplexa, men jag upptäckte många enkla smaker som jag helt glömde.
Nu på mängderna. Korrekt matskogning innebär att du identifierar de rätta ingredienserna och anger rätt kvantitet som du äter. När jag började logga på min mat ville jag utveckla en hållbar metod för att uppskatta den mängd mat som skulle hjälpa mig både hemma och när borta. Det betyder att jag inte kan lita på den elektroniska skalan, förutom att träna mina uppskattade färdigheter. Några observationer som var till hjälp för mig:
- Du letar inte efter perfektion. Du letar efter statistiskt relevanta livsmedelskvantiteter. I mitt fall menade statistiskt relevant att jag kunde förutsäga min faktiska vikt med en anständig felränta som startade från min loggdata och kaloriförbränningsdata.
- Tänk på övervärdering (för viktminskning och underhåll), eller underskattning (för viktökning). Eftersom jag befinner mig i den första hinken överskattar jag ständigt med 10-15% (förutom kanske för fallet när du väger dem med en elektronisk skala).
- Välj en version av maten som inte är en outlier. Posten ska ha alla huvudingredienser (proteiner, fibrer, fetter, etc.) och bör inte ha ett oproportionerligt lågt / högt antal kalorier. Jag eliminerar de lägsta och högsta värdena och väljer någonstans ovanför mitten. Detta redogör för de olika matlagningssätten för samma maträtt. Till exempel kan pommes frites innehålla mer olja eller mindre, och kokas med solros eller palmolja.
Så här dekonstruerar du mat till ingredienser
Matuppskattning bryts ner för att uppskatta en enda ingrediens. Varför? Forskare börjar bara kämpa för att förstå effekterna av matlagning och beredning på råvaror på möss och inte på människor. Se här och här för studier om hur matlagning en eller flera flera ingredienser tillsammans påverkar det totala antalet kalorier. Men ingen av dessa preliminära experiment visar en skillnad på mer än 10-15% mellan råvaran och de kokta, och den felaktigheten för amatörnivån statistisk relevans för matlagning är tillräckligt.
När jag äter en mer komplex mat försöker jag utvärdera huvudingredienserna (de som bidrar till fler kalorier till det). Och genom att överskatta deras kvantiteter (precis som jag nämnde tidigare) kan jag också redogöra för effekten av beredningsmetoden. Om jag har en hektisk dag eller är väldigt trött, loggar jag bara de bästa 2-3 ingredienserna för att få en grov uppskattning av vad jag äter. Som nämnts tidigare i denna artikel ger matskogning medvetenhet med det som får dig att äta enklare mat och på så sätt minska antalet sådana situationer på längre sikt.
För att ge ett snabbt exempel, i en cheeseburger kommer du att vara intresserad främst i brödbunten, köttpattan, osten själv, bacon och någon sås (om den är i ett obetydligt belopp).
Hur man beräknar hur mycket mat du äter
För kvantiteten började jag genom att visuellt observera tätheten hos de viktigaste livsmedelsingredienserna genom att köpa förpackad mat från snabbköpet och använda upprunda indelningar av den större förpackningen (t.ex. en fjärdedel och en halv). Jag höll också den tomma plattan i min hand och satt den faktiska ingrediensen i plattan för att lära känna den faktiska vikten av ingrediensen på din hand. Observera att detta fungerar bäst med plasträtter, som är lättare. Jag vet, det är inte miljövänligt, men det är en inlärningsprocess!
3 månader i min matskogning fick min fru en elektronisk skala som en present. Vid den tiden jag loggade mat hemma, på jobbet, och medan jag var på semester eller affärsresa, så började jag självklart använda den själv. Jag använder det huvudsakligen för att träna mina färdigheter, särskilt för svåra ingredienser. Ett bra exempel här är avokado, vars frö väger en mycket betydande mängd av den totala vikten. Genom att använda skalan lärde jag mig att jag överdrev mina överskattningar av avokado.
Slutsats och personliga resultat
Hur vet jag att dessa tekniker fungerar? Tja, medan jag förlorade 23 kg (50 pounds) av vikt under det här året, ritade jag min förväntade vikt (med hjälp av data från kaloriförbrännskador och livsmedelsloggen) mot min faktiska vikt.
Som du kan se fungerar uppskattningen ganska bra! Den framväxande skillnaden mot slutet av grafen beror på den tidigare uppskattade tekniken.
Matskogning är en daglig vana som kan ta upp till 5 minuter per dag när du är välutbildad i att göra det. Det finns många utmaningar, från att skapa vanan, att korrekt välja ingredienserna från matdatabasen och uppskatta deras kvantiteter. Sist men inte minst stör affärsresor och semester, som vanligt, vår rutin.
Att logga min mat i 9 månader har varit en vildtur, med så mycket jag har lärt mig om mig själv och mina vanor! Jag har beskrivit alla mina små kampar och alla de små segrarna (eyeballing, överskattning, att kunna förutse min vikt). Om en tidigare naysayer som jag kan göra det på mindre än 5 minuter om dagen kan du också göra det!
Andrei Ismail är en erfaren mjukvaruingenjör med uppstartserfarenhet under sitt bälte och en doktorand i Artificial Intelligence. Han har förlorat 50 pund på 6 månader.
