Handledning

En Geeks Quest Att Avsluta Kaffe - Hur Jag Klarade Att Draga Det Av

Har du någonsin hittat dig själv genom en dag med skrämmande huvudvärk och kom ihåg att du glömde att dricka kaffe? Du är inte den enda. Det finns ett mycket stort antal människor som försöker sluta med kaffe. En enkel Google-sökning ger ett jämförbart antal resultat för "sluta kaffe", "sluta alkohol" och "sluta droger". Imponerande, eller hur? Ändå uppmärksammar ingen verkligen så mycket på den här. Och medan de andra 2 vanorna blamas av samhället, godkänns faktiskt kaffe. Det är därför som jag i denna artikel kommer att beskriva hur jag slutade bestämma mig för att sluta dricka kaffe, min metod för att göra det och dess inverkan på min sömn och energinivåer. Att vara en kvantifierad självkreatur med över 9 månader med detaljerad information om mig själv, kan jag korrelera ett antal vitale tecken till de experiment som jag gör på mig själv. Låt oss börja:

Min historia med drickande kaffe

Jag började dricka kaffe i 9: e klassen. Jag deltog i matematiska olympiaderna och jag spenderade mycket nätter på att försöka undersöka matematiska begrepp och lösa problem. Varför gjorde jag det? Av olika anledningar. Först och främst hade jag ett företag: Jag var inte den enda online som en nattuggla som försökte lösa komplicerade matteproblem. För det andra gick min gymnasium igenom några renoveringar, och vi var planerade att gå till klassen på eftermiddagen och på kvällen. Det var den perfekta ursäkten att vara vaken större delen av natten, eller hur?

Mot slutet av mina gymnasieår blev det värre. På vintern i mitt sista år försökte jag söka på flera amerikanska universitet samtidigt som jag höll allting ihop. Jag slutade göra en hel månad med 4-timmars nätter, och körsbären på toppen var en 48-timmars marathon för att avsluta allt och få ansökningarna levereras i tid.

Då kom universitetet. Vi skulle stanna upp sent läsning saker som vi var intresserade av, ibland fester eller försöker klappa allt innan en tentamen. Du borde besöka våra universitetets klassrum på nätterna före tentorna. Du kommer att bli förvånad hur många personer du hittar där sover (fel .. jag menade att studera). På den tiden skulle jag dricka kaffe tanklöst utan att ens skada att räkna kopparna på något sätt. Dessutom är kaffe billigt, eller hur? Du kan få en fin kopp kaffe på många ställen i Bukarest för cirka 50 ¢ till $ 1.

Under mina universitetsstudier började jag jobba med en gammal vän som just hade blivit främjad till gruppledare i ett globalt företag. Naturligtvis gjorde jag detta på det tuffaste ögonblicket i läroplanen, det sista året när alla andra kollegor slutade jobba. Det var så trevligt att vara en badass, eller hur? Jag slutade jobba 90-100 timmars arbetsveckor och ibland inte se dagens ljus. Även om deltidsjobbet själv tog upp en liten del av det.

Sedan avslutade jag universitetet och jag bestämde mig snabbt för att gå till doktorand. Jag trodde att jag skulle få betalt lite för att jag kunde arbeta med vad jag ville, samtidigt som jag fick betalt. Lite visste jag det! Jag var tvungen att arbeta med min rumpa för att göra plats för forskning medan jag utförde mina andra uppgifter (att vara involverad i europeiska projekt och undervisning). När jag kände att jag inte kunde fortsätta, var kaffe alltid där, i närheten. En pålitlig vän!

Slutligen blev jag så frustrerad med akademien att jag gick med i en teknisk start. Medan jag ursprungligen ville släppa ut doktor, bestämde jag mig för att avsluta det och gick igenom 6 månader rakt av att arbeta utan stopp, dag och natt, helg eller vardag. Vid den här tiden blev saker verkligen ute av kontroll. Dricker 4 koppar om dagen (och folk, speciellt från USA, berättade flera gånger hur starkt rumänsk kaffe är). Och kompletterar det med mycket choklad.

Och det blev inte lättare efteråt. Så snart jag avslutade min doktor, slutade vi att förvärva och skicka ett massivt projekt samtidigt. Och så vidare.

Vid ett tillfälle bestämde jag mig för att min relation med kaffe skulle förändras.

Motivation - Vad slog mitt beslut om att sluta dricka kaffe?

Det finns en hel del av oss där ute som är frustrerade över hur kaffe tog över våra liv. Ta en titt runt dig, medan du är i snabbköpet eller i köpcentret och börjar börja känna till kaffebranschens storlek. Var uppmärksam på avsnittet koffeinprodukter i snabbköpet, eller till din käras dagliga rutin. Hur börjar dagen? Med kaffe, eller hur?

Jag bestämde mig för att sluta med kaffe när jag insåg följande fakta:

Glöm det, eller försökte inte dricka det på en viss dag gav mig en riktigt svår tid. Så det är antingen jag håller det här ämnet i min kropp hela tiden eller inte alls.
Jag använde det för att tysta de signaler som min kropp försökte skicka mig. När det skulle vara berättat för mig är det trött, jag skulle stänga upp det med lite kaffe (och kanske lite choklad).
Mitt förhållande till kaffe har försämrats genom åren och förbättrades inte. Det var inte ens konstant. En eller två kaffe krävdes bara för att "komma igång" utan att ha någon verklig effekt.

Avsluta kaffe, återuppfinad

Jag erkänner att jag inte undersökte några metoder vid den tiden. Kanske hade jag bara ett galet förtroende att jag kan göra det själv. Ser tillbaka, jag var i bästa fall naiv. Eftersom ett misslyckat försök dramatiskt minskar din chans att sluta i framtiden. När det gäller mat, det översätter till: de mer misslyckade dieterna, desto större riskerar att aldrig vara tunna.

Allt jag tänkte på är en ledande princip som jag tillämpar på de flesta av mina livsförbättringar: göra små, gradvisa förbättringar som är hållbara och måttliga innan de agerar.

När jag hade bestämt mig för att sluta med kaffe, klippte jag redan ner på det. De föregående månaderna var fyllda med koks och kaffe, och jag blev orolig. Jag började mäta först och upptäckte att jag druckit cirka 30 kaffe i ett intervall på 2 veckor, och de flesta av dem under vardagar. Efter att ha sett siffrorna var perspektivet att komma till noll ganska skrämmande.

Nyckeln vid denna punkt var att betrakta den som en långsiktig process. Ett år har 52 veckor. Om jag hittade ett sätt att minska antalet kaffe med 1 varannan vecka, kommer jag att bli gjort inom ett år! Självklart skulle det ta disciplin att skriva in data själv, eftersom det inte fanns någon Vessyl då. Men min personliga teori är att med tillräcklig nytta kommer människor att göra datainmatningen i stället för att leta efter ett automatiskt sätt.

I litteratur som är relaterad till att sluta röka, det jag försökte göra heter "gradvis minskning". Det finns flera tankskolor, och de är huvudsakligen uppdelade på denna metod (eller liknande) och slutar helt och hållet plötsligt ("kall kalkon"). Gradvis reduktion och dess derivat har visat sig vara mycket effektivare vid försök (genom mätning av återfall efter 6 månader eller 1 år).

Det tog mig totalt 8 veckor att sluta med kaffe helt och hållet. Och i slutet hade jag det ultimata testet: Resa till USA och tillbaka i 5 dagar för en konferens - och inte dricka kaffe! Jag passerade den här med flygande färger även om det var svårt och jag trodde att jag lyckades komma igenom jetlag lättare på grund av bristen på kaffe.

Mina utskrifter för att sluta kaffe

Jag är en programvaruingenjör och jag närmar mig nästan allt med en ingenjörs perspektiv. Att lära mig av den smidiga metoden, närmade jag mig att sluta med kaffe i 2 veckors sprints. Här kommer jag att ge en kort översikt över mina sprints. Det tog mig totalt 4 sprints från det ögonblick som jag bestämde mig för att sluta göra det - ungefär 56 dagar:

Sprint # 1 (17 mars - 30 mars) - bara mätt kaffet jag drack. Resultat: 28 koppar.
Sprint # 2 (31 mars - 13 april) - endast mätt kaffet jag drack. Resultat: 26 koppar.
Sprint # 3 (14 april - 27 april) - bara mätt kaffet jag drack. Resultat: 26 koppar och en stor huvudvärk den sista dagen (27 april), för att jag hade glömt att dricka kaffe. Det här är när jag verkligen bestämde mig för att sluta.
Sprint # 4 (28 april - 11 maj) - lagt till målet att dricka högst 20 kaffe. Jag hjälpte mig av att jag besökte London mellan 1 maj-4 maj, så jag behövde inte väcka väckarklocka under några av dessa dagar. Jag hamnade på ett kaffe per dag under mitt besök i London och på 2 dagliga kaffe för de flesta andra dagarna.
Sprint # 5 (12 maj - 25 maj) - Jag insåg att mitt tidigare mål var för aggressivt och mycket beroende av kontext. Jag bestämde mig för att bara förbättra mitt tidigare mål och ställa det till högst 17 kaffe. Under den första veckan drack jag mitt kaffe bara under vardagar, och jag blev slagen av en otäck kyla under den andra veckan. Det fick mig att vila mer för att komma igenom det, och jag nådde knappt mitt mål. Detta visade sig vara kontextberoende igen.
Sprint # 6 (26 maj - 8 juni) - ändrade mitt mål igen för att bara dricka 14 kaffe och jag slutade att dricka bara 10. Jag var borta vid havet med min fru och vänner i juni 7-juni 9, så det hjälpte lite med mitt mentala beroende också. Jag blev mycket uppmuntrad av det faktum att jag lyckades vara produktiv under dagen även utan kaffe, eftersom min kommentar från den 28 maj läser: "produktiv arbetsdag med 0 kaffe. YAY!".
Sprint # 7 (9 juni - 22 juni) - under denna sprint drack jag mitt sista kaffe den första dagen (9 juni) och bestämde mig för att gå kallt kalkon vid denna tidpunkt. Jag hade samlat tillräckligt med fart och jag hade ett mycket bra test att komma fram nästa vecka, så jag tog steget. Den svåraste delen av sprinten var att i samband med konferensen i USA kände jag hela tiden och de hade bara i bästa fall svart te eller grönt te, vilket jag försökte undvika till varje pris. Men jag överkompenserade för min trötthet (i genomsnitt ca 4 timmars sömn per natt, inklusive att sova i ett plan) med att äta mycket skräpmat. Trots att jag framgångsrikt nått mitt kaffemål i slutet av sprinten gjorde jag det på bekostnad av andra hälsorelaterade aspekter: fick 2 kg och kunde inte hitta mental energi för att logga på min mat.

Hur ett sprint fungerar

Först och främst kontrollerar jag min sprintens instrumentpanel (vanligtvis ett Google-kalkylblad) varje morgon i min dagliga rutin. Jag gjorde inmatningsbarriären väldigt låg genom att placera mina data i ett kalkylblad, för jag visste att min morgonrutin kan bli störd mycket lätt under helger och resor. Bara tittar på målet och vid den nuvarande utvecklingen kommer jag att medveten om resten av dagen för vad jag måste uppmärksamma.

Medan jag gradvis utvecklas genom sprinten, tenderar jag naturligtvis att bli ambitiös mot slutet för att uppnå mitt mål. Det är här det är väldigt viktigt att ha mindre aggressiva mål - det blir lättare att krympa för att möta dem och det blir mer troligt att de är nåbara.

Mot slutet av sprinten börjar jag tänka på målen för nästa. Jag hade vanligtvis 2-3 mål för en sprint, och vanligtvis skulle en av dem vara relaterad till vikt (eftersom jag förlorade vikt vid den tiden).

Efter varje sprint skulle jag ha en liten sprint retrospektiv, för att förstå varför jag uppnådde (eller misslyckades med att uppnå) mina mål och hur de borde kontaktas gå vidare.

Jag försöker undvika att ha mer än 3 mål för en sprint, för jag tycker det är svårt att fokusera mitt sinne på så många resultat. Förmodligen fungerar det som är bäst, bara ett mål, men det tar en viss tålamod som många människor (inklusive mig själv) inte har.

Avbryter kaffe förbättra din sömnkvalitet?

Jag var väldigt exalterad att gräva upp mina sömndata från min BodyMedia och för att se om det finns några längre siktförbättringar i min sömnkvalitet efter att ha avslutat kaffe. Min slutsats är att det finns, men de stördes av att jag gjorde andra viktiga förändringar i livet (som att ändra karriärvägen). Dessutom har jag "bara" cirka 8 månaders data om mig själv. Och det kan tyckas som mycket, men när du kommer att försöka knäcka det kommer du märka att du behöver mycket mer.

För detta ändamål uppfann jag en sömnpoäng för mig själv som är medelvärdet av följande 4 mätvärden, som jag kallar "kompositionssömningsresultat":

Sova poäng för hela natten (procent av tiden ligger i sängen där jag faktiskt sover).
Sova poäng för den första timmen (detta beror på att jag brukade ha problem att somna, jag är en hyperaktiv person och att dricka kaffe hjälpte inte heller).
Tid att somna (antal minuter som krävs för att somna). Detta är inte korrekt eftersom sensorn inte kan skilja mellan mig att titta på en film eller jag kämpar för att somna. I framtiden kommer jag att tänka på ett sätt att mäta det.
Antal sömnintervaller som upptäckts av BodyMedia (eller, i sömnstollek - antalet kasta och sväng).

Var och en av dessa mätvärden normaliserades till 0-100 och de var i genomsnitt. Jag gjorde detsamma för antalet kaffe (multiplicerat med 33, för när jag loggade dem jag inte dricker mer än 3 kaffe om dagen), och jag jämförde dem i följande diagram:

Diagrammet visar en ökning av sömnkvaliteten (det röda diagrammet) mot juli och början av augusti. Det följs av ett uppenbart fall, för jag bytte jobb, vilket är stressigt för alla. Som du kan se, nu är min sömnpoäng mycket stabilare och det är oftast över 75.

För sömn använde jag glidande medelvärdet (en matematisk formel där de äldre värdena betyder mindre än de nyare värdena), för att jag försökte bättre se de långsiktiga trenderna. Först blev jag besviken över att det inte fanns någon klar uppåtgående förbättring. Men jag antar att jag hade ställt mina förväntningar fel på två sätt:

Ingen sensor kan mäta hur väl vilo du är på morgonen. Detta är vad som faktiskt förbättrats efter att ha slutat kaffe. Jag kommer att tänka på ett sätt att mäta biverkningar av det på längre sikt, för att utföra fler experiment.
Även en förbättring på 10% är inte så trovärdig; det skulle innebära att jag i ett år eller två, med tillräcklig ambition, kommer att kunna nå en nästan perfekt sömn.

Eftersom jag hade totalt 7 sprints (ca 100 dagar) innan jag slutade med kaffe och så mycket data om sömn efteråt bestämde jag mig för att jämföra sömnpoängen för dag D och dag D + 100, grafera den och ackumulera den. Detta skulle berätta för mig om jag verkligen sov bättre eller inte.

Och här är det. Det stora blå diagrammet du ser är den ökning av sömnkvaliteten som jag fick över en period på 3 månader (när det ligger över marken betyder det att jag sällan sov bättre än föregående tid).

Detta diagram är ganska trovärdigt. Jag gick igenom en stabilare period omedelbart efter att ha avslutat kaffe, där jag försökte få lite mer vila och ladda mina batterier. Och nyligen har jag börjat jobba med en uppsättning personliga projekt mycket intensivt (inklusive dessa artiklar), vilket förklarar återfallet i sömnkvaliteten. Det finns emellertid två riktigt viktiga punkter:

Den stora uppåtgående kullen på kumulativ sömnpoäng innebär att jag ständigt blev bättre sömn än jag fick förut under en bra tid.
Det faktum att trots att jag gick igenom en hård period, återställer jag just nu visar att min förmåga att gå igenom grova perioder inte har förändrats på grund av att du slutade med kaffe. Vilket är en stor prestation i sig.

Andra fördelar för att sluta med kaffe

Först och främst börjar jag min dag snabbare. Jag fick 5 till 10 extra minuter varje dag som gick in i att förbereda kaffet och dricka det.

Jag vaknar mer vilad, även efter färre timmars sömn. Och jag brukar lugna mer när min kropp säger att det är dags. Min produktivitet har förbättrats avsevärt på grund av detta, och jag tenderar att vara mer inriktad på vad jag gör.

Att gå och sova är mycket lättare nu. Eftersom jag också övar intermittent fasta (IF), är jag mycket trött på kvällens sena timmar, och några minuter med att läsa på min Kindle är bara tillräckligt för att få mig att sova snabbt och effektivt.

Viktigast, jag känner min kropp bättre. Jag vet vilka livsmedel matar det rätt, och vilka som inte gör det, och hur jag kan påverka energinivåerna. Nu kan jag springa, men jag kan inte gömma mig. Det finns inget kaffe att undertrycka de signaler som det försöker skicka mig.

Slutsats

Först och främst känns det bra att ha kaffe ur mitt system. Men det är en djupt ingreppad vana och social händelse, särskilt i kontorjobb, och det är mycket svårt att bli av med det. Jag saknar mitt morgonkaffe med min fru eller med mina kollegor.

Begreppet inkrementella vinster har visat sig mycket framgångsrikt för att sluta med kaffe - och det givande var att jag kunde organisera min verksamhet som mjukvaruingenjör (med sprints). Än en gång finns det ett solidt bevis för att processen är viktigare än resultatet.

Jag var ganska glad att se att status quo kan utmanas. Behöver jag verkligen kaffe? Kanske inte. Skadar det dig? Det var definitivt fallet för mig. Har du liknande historier? Jag skulle gärna höra din!

Andrei Ismail är en erfaren mjukvaruingenjör med uppstartserfarenhet under sitt bälte och en doktorand i Artificial Intelligence. Han har förlorat 50 pund på 6 månader och jobbar för närvarande med ett fitness coaching program för geeks, som finns tillgängligt vid viktminskning för ingenjörer.